INTRODUCTION

Je veux vous faire partager la connaissance des mécanismes qui régissent le développement musculaire, afin que vous soyez maître de votre conduite dans le cadre de la musculation. Il est sûr aussi que vous aimez les recettes, et j'en donnerai, cependant, le détour que nous ferons pour mieux connaître le fonctionnement musculaire vous permettra de coordonner les-dites recettes; on ne peut tout faire en même temps; alors que choisir? C'est cela que je peux vous faire découvrir.

Les records en athlétisme ont évolué parallèlement à l'amélioration des techniques favorisant la musculation. Chaque sport a vu l'amélioration de ses performances à mesure que le rendement musculaire était obtenu. Nous verrons que le travail musculaire est très spécifique et doit en conséquence être adapté au mouvement que le sportif veut améliorer. Toutefois, l'esprit en a été entaché car un dopage scientifique a vu le jour. Une approche raisonnable de gain de masse musculaire reste possible ainsi que nous le verrons. Nous rappelons que le but est le gain de masse musculaire et non de graisse.

DIFFERENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES.

Pour comprendre, voyageons dans le microscopique.

D'abord, le muscle. En deçà, les fibres musculaires. Fibres musculaires striées en ce qui concerne l'activité musculaire volontaire. Un muscle, des fibres différentes: rouge et blanche, lente et rapide, avec chacune une dynamique différente, un mécanisme différent. Répartition anatomique: rouge en profondeur (pour assurer la posture), blanche en surface (pour assurer les mouvements rapides et ponctuels). Ex: Biceps et muscle brachial antérieur. Muscle para vertébraux (tonus postural). Autre exemple, les oiseaux migrateurs.

Une fibre musculaire, c'est quoi? Des myofibrilles et un tissu nourricier, le sarcoplasme, qui les entoure. La myofibrille assure le travail moteur de la contraction musculaire, tandis que le sarcoplasme lui fournit l'énergie et les minéraux qui vont lui permettre de fonctionner. Un degré encore et nous franchissons le pas vers les molécules qui produisent la contraction musculaire. Ne vous êtes-vous jamais demandé à quoi ressemblait le moteur qui assure la contraction musculaire? Pour cela nous devons aller à source. Dans l'univers, les molécules ont été produites au hasard, et celles qui servaient à quelque chose sont restées sur le terrain, se sont associées entre elles pour donner des ensembles fonctionnels comme la contraction musculaire. 

La contraction au niveau moléculaire est en fait le jeu de deux molécules omniprésentes dans la nature, depuis les flagelles des premières amibes, les mouvements des villosités intestinales jusqu'aux muscles de Schwartzeneger. L'actine et la myosine. Elles ressemblent à deux spirales qui s'aiment beaucoup: quand on les laisse toutes seules, elles s'unissent ... et contrairement à ce que nous pourrions penser, elles ne font rien, du moins sur le plan moteur. Alors, l'empêcheur d'aller et venir se pointe: c'est le fameux ATP. La myosine l'aime pas et préfère laisser l'actine pour casser en deux l'ATP (ce qui libère l'énergie) avant de continuer son manège, mais l'actine revient à la charge très vite pour se jeter dans les bras de la myosine. Dès qu'elles remettent le couvert, elles avancent un peu plus loin dans leur spirale. Et d'union en désunion, elles progressent l'une par rapport à l'autre, et comme le mouvement se produit au deux bouts des molécules, les fibres se réduisent et avec elles le muscle se raccourcit. Le déclenchement de la contraction musculaire est due à la libération du calcium par le sarcoplasme, tel un carburateur injectant de l'essence dans les cylindres. (Rôle des minéraux.)
 

Le fameux Adénosine Tri-phosphate, molécule énergétique universelle dans la nature : on dirait un scorpion !

Revenons à l'ATP. C'est la molécule principale que la nature a sélectionnée pour stocker l'énergie dans les systèmes vivants. Molécule qui contient trois phosphates dont la libération de chacun libère de l'énergie; laquelle est utilisée soit pour la phosphorylation couplée d'une autre molécule comme une enzyme, qui se trouve activée par cette phosphorylation, ou bien une autre protéine, voire une molécule simple comme le glucose (dont on peut considérer le phosphate comme la "poignée" qui permet de le manier dans les diverses étapes de sa dégradation énergétique) . Toutes ces réactions faisant intervenir l'ATP donne aussi un reliquat de dégradation en chaleur irrécupérable (grâce à quoi nous sommes à 37°!). L'ATP est fabriqué essentiellement dans les mitochondries , bactéries avec lesquelles nous vivons en symbiose depuis la nuit des temps; sans elles nous ne pourrions pas utiliser l'oxygène, lequel serait alors un poison; et de même nous n'aurions un rendement énergétique qui nous cantonnerait dans le rôle de levure qui fermentent. La fermentation = 6 ATP par molécule de glucose, l'oxydation complète =36 ATP. Mais voici le problème de ce carburateur. Il fonctionne à l'ATP, lequel ne se stocke pas. Le muscle est obligé de le produire à mesure qu'il se contracte. Alors, il puise l'ATP, d'abord dans le Créatine-phosphate. Bon pour trente secondes maxi de contraction. Puis dans la glycolyse, c'est-à-dire la combustion du sucre glucose. Puis enfin dans l'oxydation des graisses, acides gras venus des triglycérides qui sont consommés dans une machine à oxygène. Les deux premières phases peuvent se passer d'oxygène, pas la dernière. C'est pour cela que l'entraînement musculaire fait stocker du glycogène et des graisses, puisque dans l'effort prolongé, ce sont ces dernières qui seront utilisées. L'hirondelle qui vient d'Afrique du Nord perd les 3/4 de son poids lors de la traversée, essentiellement des graisses.

1. LES FIBRES I. (rouges ou lentes)

Ces fibres produisent un travail d'endurance, de répétition et ou de maintient postural. Autrement dit un travail lent et d'amplitude réduite. De diamètre moyen, elles sont riches en sarcoplasme qui fournit l'énergie et moins riches en myofibrilles qui effectuent le travail. Leur métabolisme est essentiellement oxydatif. Ce qui veut dire qu'elles carburent plutôt aux graisses, plutôt qu'aux sucres, et ce en présence d'oxygène. Elles sont riches en glycogène et en triglycérides et elles contiennent de très nombreuses mitochondries. Ce sont ces fibres qui permettent aux oiseaux migrateurs de traverser la Méditerranée d'un seul vol.

2. LES FIBRES II. (blanches, rapides)

Plus riches en myofibrilles que les précédentes, elles contiennent autant de glycogène que les fibres I mais sont dépourvues de triglycérides, et leur métabolisme est à prédominance glycolytique.

Lorsqu'elles sont activées, elles donnent une réponse rapide, une tension élevée, mais sont rapidement fatigables. Elles conviennent aux exercices brefs et intenses (sauts, sprints) et sont mises en jeu dans les activités de courte durée (résistance).

Elles se subdivisent en deux sous-groupes et des formes de transitions. On peut considérer que toutes les formes existent entre les fibres blanches rapides et rouges lentes. Tout travail de musculation va sélectionner les fibres par le type d'entraînement effectué. L'idéal étant de faire un juste milieu entre une seule contraction de force maximale unique et un grand nombre de répétitions à puissance réduite. D'où le nombre juste de huit à douze répétitions aux trois quart de la puissance maxi. Le travail musculaire va sélectionner la proportion de chacune des différentes fibres. Le sportif doit donc travailler dans les conditions qui se rapprochent le plus du sport qu'il pratique.

EFFET DE L'ENTRAINEMENT MUSCULAIRE.

Durant l'enfance, le travail musculaire pousse les fibres musculaires à se multiplier alors que plus tard, elles ne pourront que grossir. D'où l'intérêt de faire travailler les enfants dans des sports assez polyvalents.

A 80% de la puissance musculaire, les fibres blanches vont croître. Alors qu'à 100%, les fibres rouges vont augmenter de volume voire se multiplier.

FACTEURS INFLUENCANT LE GAIN DE MASSE MUSCULAIRE.

Dans le développement de l'individu interviennent des facteurs de croissance que l'on apprend à connaître maintenant que la génétique fait de grand progrès.

1. Facteurs hormonaux.

Les androgènes. Les anabolisants stéroïdiens, ce n'est un secret pour personne, produisent une augmentation de masse musculaire importante en association à un entraînement intensif. Il agissent directement dans le noyau des cellules musculaires, au niveau des gènes pour initier la production de protéines, récepteurs, canaux ioniques, actine et myosine ou encore enzymes par la cellule cible. Vu l'interdiction de l'usage des androgènes en sport, je n'ajoute rien. Leur mise à l'index vient en partie du fait de l'emploi de doses intensives, ce qui a conduit les médecins interrogés sur le bien-fondé de leur usage à donner un avis négatif. Aux doses employées, en effet les risques d'hépatite médicamenteuse sont fréquents. Notons toutefois que les dames ont aussi une production d'androgènes surrénalien. (effet sur la libido). Il faut de toute façon se méfier aujourd'hui de l'origine frauduleuse des androgènes qui circulent, via internet notamment, et bien avoir conscience que les labos qui les fabriquent ne sont pas étouffés par l'éthique pharmaceutique (euphémisme!). C'est à dire qu'on croit acheter illégalement des androgènes, mais on va s'injecter des produits impurs, contenant parfois des tas d'autres molécules en faisant courir des risques à sa santé.

L'hormone de croissance (STH). Employée dès sa synthèse comme dopant en 1983, pour les jeux d'Helsinki. Mondenard a cité le fait que 20% de la production de cette hormone aurait été utilisée à cet emploi. Le gigantisme est dû à un excès de cette hormone: elle ne travaille pas pour rien. Mais elle n'a pas apporté dans le traitement du nanisme l'effet attendu. Au contraire, des cas de morts parmi les patients traités posent un réel problème aux chercheurs actuellement. Autant dire que dans la musculation... Mais alors pourquoi la citer ici? Nous avons la possibilité de la stimuler indirectement, en agissant sur les acides aminés qui déclenchent sa sécrétion par l'organisme. Il s'agit de l'arginine, de l'acide aspartique, et de la lysine. Les deux premiers associés dans une spécialité dite "Pargine" permet cet usage. Après un entraînement intensif, le culturiste prend deux ampoules au dîner et deux autres deux heures après dîner. Le soir est en effet le moment privilégié pour stimuler le pic de STH qui intervient durant les premières heures de sommeil (profond, phase IV). Nous conseillons à cet effet de ne pas se coucher après 22 h, suivant les biorythmes favorables.

L'insuline. Hormone anabolisante mais à visée glucidique et lipidique; c'est l'hormone du stockage de l'énergie.

Rappelons au passage qu'en revanche, les corticostéroïdes ont un effet catabolisant, c'est-à-dire destructif, opposé à l'anabolisme, qu'il soit musculaire ou autre. Si certains les emplois à titre de dopants, c'est pour limiter les effets du stress au moment des épreuves sportives.

2. Facteurs diététiques:

La quantité de calories: 70 Kcal/Kg/J. soit 3500 à 4500 Kcal./j (une cal= Q° pour augmenter un litre d'eau de un degré.) (pour un entraînement de 4 à 6 heures/semaine)

Sous quelle forme? Les protéines sont les molécules de structure de l'organisme, tandis que glucides et lipides apportent surtout de l'énergie. Répartition comme suit: 15% protéines, 35 % lipides, 55% Glucides. Pour l'alimentation normale. Chez le culturiste, la quantité de protéine va augmenter jusqu'à 20% environ, au dépend des glucides, ce qui est une erreur. Encore trop de sportif ne consomme pas assez de sucres lents et trop de graisses.

Quantité de protéines.

Déjà dans la Grèce Antique, les lutteurs se nourrissaient de quantités phénoménales de viandes et Milo de Croton vainqueur des 5 èmes jeux olympiques successifs, étaient réputés pour avoir consommé en une journée 9 kg de viande avec 9 kg de pain et 8 litres de vins. Au vin près, c'est un peu le profil du type de régime conseillé parfois par certains entraîneurs de Body-building.

Dans la nature, l'apport des éléments nutritifs engendre directement la croissance tissulaire. Puisque le muscle est fait de protéine, on imagine aisément que cela soit le premier nutriment utile dans la prise de masse. Mais combien?

1G/ k/Jour., Apport quotidien pour assurer un bilan azoté positif dans la population normale. Sachant que le steak ne contient que 20% de protéine. Mais en cas d'exercices de musculation lourds, la balance devient négative. Il faut monter à 2,5 gr/kg/j pour que la balance soit positive. Une étude est démonstrative à cet égard: En 1983, un certain Dragan étudia les effets positifs de la supplémentation protéique chez les culturistes consommant déjà 2,2 à 2,5 g/k/J, pour monter à 3,5 g/k/j. En alternant la prise d'une poudre protéique et un placebo, on a pu constater que tous les paramètres physiques ont été augmentés pour les culturistes à 3,5 durant la période correspondante. - 6% de prise de masse musculaire: 4 kg pour 75 kg. - 5% de rendement en force. De plus, les culturistes témoignent avoir réalisé l'entraînement dans de meilleures conditions pour le groupe 3,5.

Notons que 5 G/K/J n'ont pas pu être réalisés, tant sur le plan pratique que sur le fait qu'ils induisent une anorexie.

Chez des athlètes des courses de vitesses, 2 g/K/j entraînent une prise de poids de 2 kg +/-0,5, et 3g /K/J un gain de 3,2 Kgs +/-0,8

ASPECTS PRATIQUES DE LA SUPPLÉMENTATION PROTIDIQUE.

APPORT DE PROTEINE TOTALE

Vérifier la fonction rénale avant toute prise supplémentaire de protéine. Nous rappelons que l'urée est le produit de dégradation des protéines. Attendre une période d'entraînement intensif.

Pour un homme de 80 kg, 3g/K/J font 240 grs de protides. Sachant que la viande n'en contient que 20 % au mieux, le foie 25 %, il faudrait manger un bon kilo de viande par jour! Nous préférons l'emploi des poudres protéiques. Mais lesquelles choisir?

D'abord, avant les poudres, voyons les viandes: choisir les viandes maigres, celles qui possèdent un bon pourcentage de protéine sans être trop grasses: le foie, la langue de porc, volailles sans la peau, et enfin le poisson, le thon c'est bon , mais aussi le maquereau, le saumon, devant le cabillaud... Enfin, dans les végétaux, nous pouvons trouver des protéines, en adjonction des viandes poissons et oeufs, le soja (jusqu'à 25 % de protéines), les lentilles et autres pois chiche. Le fromage blanc est apte à donner 8 % de protéine, soit 24 gr pour un bon bol. Mais tout cela ne suffit pas. Force est donc de se tourner vers les poudres du commerce. Elles sont à base d'oeuf en poudre et de protéines de lait à 50/50. Parfois, elles associe des protéines de soja transgénique, auquel on a ajouter de nouvelles proportions d'acides aminés.

L'organisme ne pouvant digérer que 30 à 40 grs de protéines par repas, il faudra passer à trois repas plus 3 prises de protéines par jour, soit un total de 6 casse-croûte dans la sainte journée! Et attention, il faut boire 30 ml d'eau par gramme de protide, soit 7,2 litres dans l'exemple cité!!!

Par ailleurs, ces poudres protéiques contiennent différents minéraux. Certains sont très utiles, nous le verrons plus loin, d'autres ne servent pas à grand chose, enfin des plantes font ici figuration plus qu'efficacité, vu leur faible dosage. La Kola apporte de la caféine, soit (attention liste dopage). Le Ginseng, en tant qu'adaptogène pourrait être utile, mettons. Le fenugrec favorise la prise de poids... On pourrait consommer aussi des plantes qui protègent les muscles contre les radicaux libres: le gingko biloba. Une plante riche en silice comme la prêle serait apte à renforcer les tendons. Les plantes sont donc potentiellement utiles, mais il serait plus logique de les prendre à part. L'évolution de ces poudres, au départ surtout protéique, offre maintenant un apport plus grand de glucides, ce qui est positif au regard de la carence général de la diététique des culturistes en glucides. La moins chère: le blanc d'oeuf. Mais il faut prendre 12 oeufs par jour! Sans les jaunes!! Alburone 20 grs de protéines par sachet, 10 sachets par jour. Existe aussi en boîte d'un kilo. En association avec les protéines et l'eau, les besoins de vit B6, qui intervient dans le métabolisme des protides sont augmentés (30 à 50 mg)

De même, les besoins en potassium qui aide à l'assimilation des protides doit passer à 600 mg d'un sel de potassium ( 1 cp de Kaleorid LP). Mais attention au potassium dont l'excès peut être préjudiciable. Ne pas dépasser la dose ci-dessus. Penser aussi qu'un peu de sel (sodium) permet de réabsorbé le potassium par échange.

En résumé: 3 grammes de protides par kilo et par jour. couvert par trois repas normaux riches en viandes poissons et oeufs plus trois prises de poudres protéinées plus 6 litres d'eau Volvic plus du potassium (Kaleorid) plus de la vitamine B6 (magne-B6) ou un complexe multivitamine) plus ... du courage!!!

APPORT D'ACIDES AMINES (AA)

L'avantage de l'apport des AA au lieu d'un totum de protéines et qu'ils sont prédigérés, c'est-à-dire que la protéine composée d'acides aminés est ici découpée en ces différents constituants. Cela dit, nous devons de toute façon retrouver la totalité des 20 AA essentiels pour l'homme. Cependant certains AA méritent une attention particulière, soit qu'ils participent directement à l'anabolisme musculaire à titre de stimulant (aspartate d'arginine) soit qu'ils sont plus important dans le muscle (acides aminés branchés) ou encore que l'exercice musculaire les oxyde plus que d'autre (leucine) d'où l'utilité d'un apport ciblé.

Apport d'Arginine, d'acide aspartique et ornithine. 250 mg/ jour sont nécessaires et efficaces pour stimuler la production de STH. Mais attention, c'est l'aspartate d'arginine qui stimule le mieux la STH, tandis que chacun d'entre eux, associés dans une même poudre n'aura pas la moitié de l'effet . Je tiens à disposition les résultats chiffrés de ces études. Il faut donc bien distinguer cela dans votre esprit. Les résultats ne sont pas les mêmes.

Lysine. Même effet sur la stimulation de STH, mais ne doit pas être administrée en même temps que l'arginine car il existe une compétition de pénétration cérébrale entre les deux.

Leucine, Isoleucine, et Valine: AA branches. Théoriquement intéressants à la fois pour la structure du muscle, dans la régénération des AA oxydés que pour leur consommation énergétique en suppléance des glucides lors d'un effort très intense. C'est d'ailleurs pour cela que l'on déconseille des séances de musculation trop longue (>2 heures) comme finissant par consommer ces acides aminés, une fois le stock de glucides et acides gras disponibles épuisé.

LES VITAMINES DE L'ANABOLISME

Les vitamines améliorent-elles les performances? Non. Mais, en revanche elles sont indispensables à la prise de masse. On pourrait dire, leur présence ne donnent pas d'augmentation des performances, mais leur absence, si!

Toutes les vitamines hydrosolubles, du groupe B, sont utiles à divers niveaux. Cela dit, une d'entr'elle est très importante, c'est la B6.

LA VITAMINE B6. De loin la plus importante, indispensable au métabolisme de AA. On doit en prendre 10 mg./j. Une étude chez les sportifs des carences vitaminiques ont montré qu'avant supplémentation, la plupart manque de vitamine B1 et B6, un peu moins de B2 et E, mais que même après supplémentation, un 1/4 environ n'a pas encore assez de vit B6.

La vitamine B12. Indispensable à réplication cellulaire, donc au tissu qui ont une croissance importante: peau, utérus, cellules sanguines. Le foie en contient 4 ans de stock. (contre-indiqué en cas de tumeur, qu'elle aide notablement à progresser aussi !). Agit à dose infime (microgramme).

Les vitamines qui interviennent dans la synthèse protéique: B1. B2.B6. B12. PP. E. Panthothénate, C...Le dibencozide.

Un deuxième aspect de l'utilité des vitamines est le suivant: lors de l'exercice musculaire intensif, des radicaux libres sont libérés. Ce sont des molécules souvent oxygénées incomplètes avides de liaisons, aussi elles vont se coller aux premières molécules qui passent, perturbant leur fonction. Aussi des vitamines comme la vit E trouve là son rôle de capteur de radicaux libres. De ce point de vue, un complexe antiradicalaire existe et pour ne pas faire de pub, il se nomme: Betaselen, en vente chez les bons pharmaciens... Le dibencozide. C'est un dérivé de la vitamine B12, laquelle joue un rôle essentiel dans la réplication génétique. Pour les nostalgiques des anabolisants, l'INDUSIL T, par voie injectable devrait constituer une aide prometteuse (nettement moins que les anabo, toutefois).

Le mieux en matière de vitamine est de prendre un complexe qui comprend tout : Azinc.

Même si l'on peut douter encore par manque de preuve de l'efficacité de la supplémentation en AA, c'est quand même la voie d'avenir, en augmentant les AA nécessaires à la fois à la structure du muscle et à son fonctionnement et en diminuant ceux qui sont moins utiles.

Les huiles de poissons (Omega 3) des mers froides permettent une meilleure diffusion sanguine dans le muscle à l'effort. Il s'agit de long acides gras polyinsaturés, et dont les doubles liaisons entraînent une fluidité membranaire meilleure. (Image de la palissade: les acides gras insaturés sont irréguliers et donc laissent plus d'espace entre eux que les saturés.) Maxepa: 6 capsules/ Jour. De plus, ils sont précurseurs de prostaglandines anti-inflammatoires, ce qui limite les effets des entraînements intensifs. On peut aussi trouver les omega 3 dans le saumon et autres poissons gras. Enfin, l'huile "ISIO4" est bien équilibrée sur le plan des acides gras essentiels et concourt à un bon équilibre nutritionnel.

La L-Carnitine. Constituant naturel de l'organisme. Il est logique de la prendre pendant l'entraînement car elle est transporteur d'acides gras dans l'usine à ATP qu'est la mitochondrie. En période d'anabolisme il vaut mieux en prendre à la dose de 250 mg /J. Cela dit, en pratique, le culturiste utilise la L-Carnitine avec succès pour se sécher, c'est-à-dire faire fondre les graisses sans toucher aux muscles. Il semble que l'acetyl-l-carnitine ait une meilleure efficacité, question de transport sur le "théâtre des opérations". Au total, il est utile d'en prendre, bien qu'on n'en soit pas carencé en général. Cela dit, rien ne remplace un juste équilibre glucide-lipide alimentaire.

LES MINERAUX.

Les minéraux. Nous avons vu le rôle dominant du potassium (K+). Dans les poudres de supplémentation, il est en général présent en bonne quantité. Pour le rendement: Calcium. Les poudres protéiques, à base de lait le plus souvent sont riches en Calcium, donc pas besoin d'en apporter en plus. Pour l'équilibre, le Magnésium (200 à 400 mg/J); pour l'énergie, le fer. Le chrome possède une action insulino-stimulante, et dès lors que l'on sait que l'insuline est une hormone anabolisante... Mais elle ne fait pas que des protéines. Le calcium, rôle d'inondation des myofibrilles dans la contraction musculaire. Le magnésium, qui agit au niveau intra-cellulaire. Le potassium. Intracellulaire aussi, intervient dans le métabolisme des protéines et dans l'équilibre général des membranes, avec Ca, Mg, K, H+,OH. Le fer est le premier minéral du point de vue énergétique, pas spécialement vis-à-vis des synthèses protéiques, mais sur la combustion, la respiration cellulaire et la production d'ATP. Une dose filée de fer est indispensable, cependant pas trop quand même ; 20 mg (1/2 CàC de Ferrostrane) si c'est sans arrêt ou 100mg en cure d'un mois. En général, l'alimentation des sportifs est bonne pour le fer, mais certains culturistes en manquent sans le savoir. Eléments traces: le Sélénium, anti-radicalaire.

L'EAU*** "FORGET ME NOT!!!"(comme disait G. Brassens, qui ne faisait pas de musculation) (250 ml avant de commencer, et tous les 1/4 à 1/2 h).

Après l'effort :

Le travail musculaire fait de la fumée: les radicaux libres qui sont des molécules incomplètes, activées. Elles vont se coller n'importe où sur les protéines avoisinantes, en gênant voire annulant le fonctionnement. Les anti-radicaux libres: vit C, vit E, Selenium...Gingko biloba.

Recharge glycogénique (on a huit heures pour recharger totalement le muscle, sinon cela peut prendre trois jours...) et hydrique(encore et toujours). L'oxydation des AA leucine, iso-leucine et valine nécessite un apport de restauration.

Autre question intéressante: Peut-on stimuler la production interne d'androgènes par d'autres procédés ? Le yoga propose de stimuler les sécrétions d'androgène en faisant des bains de sièges... glacés et brefs!!! (bonjour les stalagtites !). Faire l'amour régulièrement maintient aussi un taux d'androgène au-dessus de celui d'un homme qui s'abstient habituellement...)

FACTEURS LIES A L'ENTRAINEMENT.

Ces facteurs sont essentiels à comprendre pour produire un effort au bon endroit, déjà que l'effort doit être intense, mais si on ne l'applique pas au juste niveau, il est perdu. Le muscle réagit par la croissance et donc la prise de masse quand ses capacités sont dépassées. Autant dire que l'effort doit être maxi soit en intensité instantanée, soit en durée. La pratique est idéale en mixant ces deux éléments. Autrement dit, faire un effort maximum bref, ou moyen répété jusqu'à épuisement. Par exemple, le muscle sature dans la première phase métabolique de production d'énergie quand apparaît l'acide lactique, produit de dégradation du glucose en l'absence d'oxygène. Et cet acide lactique est stimulant de la croissance, de la synthèse protéique. Si on fait un exercice sans jamais sentir une cuisson musculaire, cela veut dire que cet acide lactique n'est pas produit en excès. Chose très utile quand on fait un marathon, mais en muscu, la prise de masse nécessite une saturation en acide lactique. D'où l'intérêt de se reposer un maximum entre chaque série de trente à quarante secondes. L'intérêt également durant la série de faire un mouvement actif rapide et de résolution lent avec une certaine tenue du mouvement. C'est beaucoup plus difficile, on fait moins de séries, mais c'est plus efficace pour la prise de masse. La contraction maximale s'appelle tétanie. C'est le principe d'action de la stimulation électrique musculaire qui tétanise le muscle et le sature très vite. Nous devons tétaniser notre muscle pour le faire croître!

Nous rappellerons ici uniquement les principes généraux.

a/ durée de l'effort. Après un effort d'une heure de musculation (intensive) l'utilisation des AA à fin énergétique et donc perdue pour la masse, augmente à mesure que les glucides sont moins disponibles. Autant dire que les séances de musculation ne devraient pas excéder 90 mn. C'est une notion intéressante puisque beaucoup des pratiquants font souvent 2 heures d'affilé, d'après ce que j'ai pu voir. Il vaudrait mieux faire deux séances d'une heure, une le matin et une le soir avec une sieste de 1h 1/2 à deux heures entre les deux...

b/ intensité de l'effort. Un programme d'entraînement approprié, se caractérisant par des exercices d'intensité croissante, permet, à long terme, une réduction de l'élimination azotée compatible avec une meilleure utilisation des AA, une balance azotée nettement positive et donc des conditions de croissance musculaire optimales.

EN PRATIQUE: Quelques rappels que la plupart d'entre vous connaissent très bien, mais que je cite ici pour les débutants très motivés mais ignorant parfois l'impériosité d'un ordre et d'un minutage précis dans les exercices. Faire des exercices sur les mêmes groupes musculaires comme dorsal, vertical et horizontal, biceps; ou développé couché, incliné, DIPS, triceps. Huit séries de huit à douze répétitions, partant de l'échauffement à mi-charge jusqu'au maximum de poids sans descendre en-dessous de huit répétitions. Vous verrez que la congestion est optimale dans ces conditions, et qu'elle prépare une croissance future. Le cerveau et le muscle. L'anticipation neurologique de l'effort musculaire. Le conditionnement psychologique dans le dépassement des limites. La synchronisation, clé de la concentration, clé de l'exploit. La motivation et l'intensité de l'effort sont directement partie prenante dans les résultats de la prise de muscle. Car seule l'atteinte des limites, au maximum représenté par la contraction tétanique du muscle est la plus efficace pour l'obliger à grossir. Travail sur les deux temps de l'effort musculaire. Phase active rapide, phase résolutive lente.

FACTEURS LIES AUX CONDITIONS ANABOLIQUES

On sait que le sommeil profond est le moment privilégié de la croissance. Donc il faut dormir suffisamment pour prendre du muscle. De même, on sait que le sommeil profond est favorisé quand le corps est bien couvert. Ceux qui veulent rêver, en revanche doivent se couvrir peu... Temps de sommeil suffisant également 8 heures. Sieste bienvenue, puisqu'elle contient plus de sommeil lent que la fin de nuit.

PROBLEMES POSES PAR LE REGIME HYPERPROTIDIQUE

A côté des avantages certains que nous avons exposé ici, des effets "secondaires" du régime hyperprotidique peuvent se manifester chez le culturiste. Il est bien clair qu'il faut connaître ces effets pour tempérer la prise de protéines, d'autant, nous allons le voir, que ces effets concernent la qualité de l'entraînement, et donc, peuvent entamer la motivation et les résultats du sportif. Une des pierres d'achoppement est le fait de ne pas boire assez. Les culturistes que j'ai rencontré consomment en général autour de 2.5 grs/K/J de protides, et devraient donc boire 5,5 litres d'eau ou équivalent par jour. Qui le fait?

Tendinites, crampes, fringales (quand on ne mange pas assez de glucides), courbatures, sensations de gonflement dès le début de l'entraînement. BOIRE DAVANTAGE. Equilibrer la ration glucidique. Attendre deux ou trois heures entre la prise de protéine et l'entraînement. Si les tendinites persistent, il faut alors faire une régime alcalinisant pendant 45 jours, avec diminution des protéines en dessous d'un gramme cinq par kilo et par jour. <1,5gr/kg/j. De toute façon l'entraînement doit être également adapté...

Nous avons fait le tour rapide d'une question très vaste dès que l'on sort des recettes habituelles. Que cela ne vous décourage pas de trouver une juste voie. Certains principes sont bien établis, d'autres méritent confirmation. En particulier l'apport d'acides aminés spécifiques en respectant la chronobiologie donnera à l'avenir des résultats optimum, et cela sans anabolisants stéroïdiens!

Post-scriptum: quelques brèves:

Si vous avez des tendinites, échauffez-vous mieux, faites des étirements quand vous êtes bien chaud après l'effort. Voyez votre dentiste, car les kystes ou granulomes des racines des dents dévitalisées antérieurement, ou des dents de sagesse infectées peut entraîner cela, et buvez plus!!! Le bore? Bof! La silice: oui, intéressant dans la structure du tissu cartilagineux et tendineux, adonc, la prêle qui en contient pas mal serait utile à côté des poudres protéiques.

Si vos tendinites sont trop fréquentes, il faut baisser la ration protéique, sans doute excessive. Certains préconisent un régime à dominance alcaline, en mangeant davantage de légumes, fruits... Voir le prochain article "Régime alcalin pour prévenir ou traiter les tendinites chroniques"

Voilà! Ces informations sont complexes, mais méritent d'être intégrées pour obtenir le meilleur parti de votre entraînement et de votre diététique. Prenez donc le temps de les lire, toutes les informations qu'on me demande en général y sont présentes...